息切れが起きる理由はさまざまです。
運動時、肺や心臓が弱くなった、ストレスや不安など。
もちろんそれもまちがいではありませんが、実は脳の働きが深く関係しているんです。

呼吸は、横隔膜や肋骨の筋肉を動かしていますが、これらの筋肉を制御しているのは、脳の一部である「呼吸中枢」です。呼吸中枢は、呼吸の回数や深さを調節する指令室として機能しています。

呼吸中枢は、体内の環境を一定に保つために、常に様々なセンサーを介して体の状態を監視し、呼吸筋に対して適切な指示を送ります。この調節は眠っていても継続され、意識しなくても自然に行われます。
脳の中には、呼吸中枢よりも上位の中枢が存在し、ここでも呼吸の状態を監視しています。この上位中枢は、呼吸中枢からの指示を受け取ると同時に、呼吸筋の活動に関する情報もモニターします。

息切れは、脳の上位の中枢が感じる不快な感覚の一種です。呼吸中枢が出した呼吸筋への指示情報と、呼吸筋の実際の働き具合のモニター情報の両方を受け取り、それがアンバランスになっている場合に起こります。

たとえば、ゴールに向かって限界まで走り抜いた後の息切れは、呼吸中枢から呼吸筋への要求が最大限に高まっています。しかし、個々の呼吸能力には限界があり、すぐに全身の酸素不足を補えるわけではありません。また、極限まで活動した呼吸筋は疲れてしまい、要求されるパフォーマンスが維持できなくなることもあります。このような状況では、酸素量の要求や呼吸筋の疲労が和らぐまで、苦しい感覚が持続します。呼吸中枢からの指示が強くなると、呼吸が急かされる感覚が生じ、息切れがより顕著に感じられることがあります。

息切れしやすい場面

激しい運動をしたりするとき

運動が原因となる息切れ。ごくごく一般的な息切れで休憩時間を取れば自然と回復します。また、加齢による心肺機能の衰えや運動不足、喫煙などによっても息切れしやすくなることもあります。

強い不安や緊張にさらされたとき

緊張しすぎて呼吸が荒くなることがあります。ひどくなると過呼吸状態になって、体に悪影響を及ぼすこともります。

心臓や肺の病気で酸素が全身に行き届かないとき

喘息、肺炎、肺気腫といった疾患があると息切れしやすくなります。また、花粉症などで鼻がつまっていたりしても息切れが起こりやすくなります。

息切れした時の呼吸法

急いでダッシュするとき

普段の運動不足は心肺能力の低下につながり、運動時の息切れが起こりやすくなります。したがって、日常生活に身体活動を取り入れることが重要です。息切れを早く収めたい場合は、しっかりと息を吐くことに意識を向けることが大切です。多くの人が苦しいときに息を吸い込むことに集中しますが、効果的な呼吸を促すには、息をしっかりと吐くことが重要です。この方法を実践することで、呼吸が効率的に行われ、息切れが落ち着くでしょう。

体を鍛えるとき

有酸素運動を行う際には、呼吸に意識を向けて運動することが重要です。ランニングなどではステップに合わせた呼吸を意識し、ゆっくりとしたストレッチや筋トレなどでは動きに合わせた呼吸が基本です。例えば、腹筋を鍛える動作では息を吐きながら行い、胸を広げたり背筋を反らせる動作では息を吸いながら行います。動作中に呼吸を止めると、有酸素運動の効果が損なわれる恐れがありますので、注意してください。

緊張から息苦しさを感じる時

緊張すると、呼吸が浅く早くなり、無意識に息を吸おうとして力が入ってしまうことがあります。このような場合は、肩の力を抜いてゆっくりと息を吐くことが大切です。口を少しすぼめてフーッと息を長くかけて吐き出すことで、体がリラックス状態に近づきます。吐き終わった後は、体が自然に息を吸い込むように任せましょう。この簡単な方法でも、体の緊張が和らぎます。

息切れのリスクを軽減するには？

パソコン作業

パソコンに向かうときは、両手を前に伸ばすために自然と前傾姿勢になりがちです。この姿勢は、呼吸筋の動きを制限しやすい猫背と同様の状態です。肩こりの原因としてよく知られていますが、呼吸にも悪影響を与える可能性があります。日常生活で胸を反らせてストレッチするなど、背筋をまっすぐに伸ばす意識を持つことが重要です。

肩掛けバッグ

片方の肩に重みがかかるショルダーバッグなどは、片側に姿勢が傾きやすく、背中の重みを支えるために自然と前傾姿勢になりがちです。一方、両肩に均等に重みがかかるリュックは、普段の手荷物でも楽に感じられることがあります。その理由は、呼吸がしやすくなるからです。

口呼吸

生理的な呼吸は主に鼻を通して行われますが、激しい運動をすると口呼吸が主になることがあります。しかし、日常的に口呼吸をしている人もいますので、注意が必要です。鼻やのど、あるいは歯並びやあごの形などの要因が口呼吸を引き起こすこともあり、これには専門的な治療が必要な場合もあります。また、特別な要因がなくても、習慣的に口呼吸をしていることがあります。この場合、鼻呼吸を意識してみることがお勧めです。口呼吸は息切れに関係するだけでなく、免疫機能の低下や口内の衛生状態の悪化などにも影響を与えることが知られています。

心肺機能を高めるトレーニング

以下は、心肺機能や骨格筋の機能を向上させ、息切れしにくい体作りに有効です。

• 1日1万歩（一般人の平均で約1時間20分~30分）のウォーキング
• 週1、2度のジムやプール
• 自宅や教室でできる、ヨガやストレッチといった柔軟体操

食生活で息切れ改善

日々、十分なタンパク質を摂取することが重要です。最近では炭水化物を制限するダイエットも一般的ですが、過度な制限は筋肉のタンパク質がエネルギー源として利用され、筋肉量が減少するリスクを高めます。その結果、呼吸筋も衰え、心肺機能も自然に弱まってしまいます。ダイエットも大切ですが、栄養バランスを保つためには炭水化物の不足を避け、タンパク質とバランスの取れた栄養を摂取することが不可欠です。

三宮駅から徒歩10分の【BASE for】では、
呼吸に関わる姿勢や筋肉の動きを見直しながら、
息切れしにくい体づくりをサポートしています。

運動が苦手な方でも、無理なく始められる内容からご提案できますので、
ぜひお気軽にご相談ください。