トレーニングの強度と効果を出すには。

皆さんこんにちは☀️永井です^ – ^

今日はタイトルにもあるようにトレーニングの強度についてお話しします。

トレーニングしているのになかなか筋肉がつかない、

筋力が上がらない

といった方もいるのではないでしょうか。

筋肉が大きくなるには

負荷

回数

栄養

睡眠

が絶対必要です。

負荷に関しては筋肉量をあげたい場合は10回ギリギリできる強度で3セットはして欲しいところです。

セット間の休憩は30〜90秒です。

例えば負荷をかけられない状況(家でのトレーニング、器具がない)場合

疲労困憊になるまでそのエクササイズを行うことによって筋肉が大きくなることもデータで報告されています。

ただし、この方法では筋力はあまり上がらないのと関節に負担もかかるのでスポーツをされている方や高齢の方にはあまりお勧めしません。

そして筋力(パワー)をあげたい場合には3〜5回ギリギリできる負荷で3〜5セット

セット間の休憩は2〜5分

もっと言うと筋力(パワー)を高めるためには全身をうまく使うことも大切です。

すごく細いのに瞬発力がある人は身体の力も最大限発揮できているのです。

よくありがちなのが走るスピードを速くしたい、速いボールが投げたい、高く跳びたい

そのとき、ウエイトトレーニングをすると動きが重くなるというのは

ウエイトの時間が多すぎて走る、投げる、跳ぶ専門練習の時間が追いついてないとそうなりますが、

ウエイト+専門練習では計り知れないパフォーマンスアップが期待されます。

あとケガも少なくなりますし。

 

 

そして栄養

これは主にタンパク質、炭水化物、脂質をうまく取る必要があり

炭水化物を減らすと筋肉はつきません。

炭水化物、まあ糖を摂るとインスリンがでますが、このインスリンが筋肉に栄養を運んでくれるのです。(GLUT4の説明は置いといて)

なので炭水化物もちゃんと摂る必要があります。

 

最後に睡眠。

睡眠中は筋肉の分解も起こりますが、自律神経の調節や筋肉のリカバリーもしてくれるので眠るのもトレーニングです。

 

いかがでしたか❓

効果が思ったように出ない方は何か見落としがあるかもしれませんので参考になればと思います♪( ´▽`)