食欲の仕組みとコントロール

皆さんこんにちは☀️永井です(^ ^)

今日は「食欲」についてお話しします。

食欲は大きく分けて二つに分けれます。

①体内で不足しているエネルギーを補う

②美味しさを求める

です。

①に関して細かく解説すると

お腹が空くと体の中では血糖値が下がり、血中脂肪酸は増えます。

そして食事を摂取すると逆に血糖値は上がり、血中脂肪酸は減ります。

例えばダイエットをしているときに何も食べないor固形物ではなく飲み物だけにしてしまうとグレリンというホルモンが分泌され食欲が強化されてしまいます。

②は人は美味しいものを食べると脳内で「報酬」という形で処理されます。

例えば甘いものや脂っこいものを食べ続けていると

脳内では今の「報酬」では満足できなくなりさらに「報酬」を得たいと感じます。

このことをレプチン抵抗性と言います。

つまり、自分の好きなものだけではなく、野菜、海藻類などいろんな食材を食ベたほうがいいということです。

そして、全く食べない、糖質制限では内臓脂肪の現象は見られたのですが、糖を代謝する機能(血糖値のコントロールとインスリンの分泌のコントロール)が低下することもわかっています。

そしてなぜ食べ過ぎてしまうのかという問題の1番は早食いです。

血糖値は食事を始めてから上昇するまでに20〜30分かかります。

この間に詰め込んでしまうと大量のカロリーを摂取することになってしまうんです。

なのでやっぱり昔から言われているようによく噛んでゆっくり食べる方法が一番体にとって良いということなんですね。

 

まとめ

・食事はいろんなものを摂るように心がける。

・液体のもので済ませない。

・よく噛んでゆっくり食べる。

・甘いものや脂っこいものを毎日連続で摂り続けない

 

またわからないことがありましたらBASEforにてお聞きします(^ ^)

呼吸の重要性と機能

皆さんこんにちは☀️永井です(^_^)

本日は呼吸についてお話しします。

何回かブログで呼吸のことについては触れていますが、それほど呼吸って大切なのです。

当たり前のように行っている呼吸ですが、

1日にどのくらい呼吸しているかご存知ですか❓

 

だいたいですが1日に呼吸は2万回繰り返していると言われています。

さらに呼吸は疲れや、肩こり、腰痛にまで影響をもたらします。

 

呼吸には腹式と胸式の2種類の方法があり、疲れやすい人や肩こり、腰痛になりやすい人は胸式呼吸が多いです。

まず腰痛のところで考えると、腰痛の原因は様々ですが、コア(体幹)の筋力低下、または機能不全が原因で起きる場合、

腹式呼吸は呼吸時に体幹にしっかりと刺激が入っているので骨盤と背骨の安定性が高まります。そうすると、一つの筋肉だけではなく、全体として負荷が体幹の各筋肉に分散されるので腰周りが安定します。

胸式だとそれがうまく働かず、背骨を支えるのにかなりの負荷が筋肉にかかります。

それが長く続くと腰痛の発生になってしまいます。

 

また、肩こりに関しても胸式では、胸が膨らむため、肩が上がってしまいます。それだと首回りの筋肉が呼吸をするたびの上に持ち上がったりするので極端な話、首の上げ下げを一日2万回していることになります。

それだと肩が凝ってしまうのも想像できると思います。

 

疲れに関しても、同様です。さっきの肩こり、腰痛があると疲れもたまりますよね。

しんどい呼吸を2万回するとそりゃ疲れも抜けにくくなりますよ。

 

では腹式呼吸ってどうやってするのか。

 

寝転んで仰向けになり、ウエストを手で軽く押さえつけます。

その状態で大きく息を吸うのですが、この時、胸は膨らまず、お腹が360°膨らんでいくように息を大きく吸います。

パンパンになったところで3秒ほどその状態をキープしゆっくり吐きます。

これを10回ほど繰り返すだけです。

 

ぜひ一度お試しください( ´ ▽ ` )

スクワットの凄さ

皆さんこんちは☀️永井です♪( ´θ`)

最近暑すぎませんか❓

日本ってこんなんでしたっけ。

ほんと皆さん熱中症には十二分にお気をつけください…

 

さて、本日はスクワットの凄さについてお話ししていきます。

トレーニングに興味がない方からすると

「スクワットってただしゃがむだけでしょ」

と思う方もいると思います。

まあ間違いではありません。笑

でも重要なのは正しくしゃがめるかどうかです。

簡単に確かめる方法は、まずその場で一番下までしゃがんでみてください。

イメージは「ヤンキー座り」みたいな形です。

その時、踵は浮いていませんか❓

後ろに倒れそうになっていませんか❓

もし当てはまる方がいれば足首や背中が硬くなっているということです。

その状態を放っておくと腰が痛くなりやすい体になってしまいます。

また、スクワットは足だけではなく背筋も使うので使う筋肉も多く消費するエネルギーも他のトレーニングより多いです。

また正しいフォームで行うスクワットは足の骨の位置が正しくなるので女性の方には嬉しいことに足が細く見えるようになります。

そして正しいスクワットは膝主体ではなく、股関節が主体となる動きになりますのでスポーツのパフォーマンスを上げたい方にとってはもってこいの種目です。

インスタグラムにスクワットのフォームもアップしていますのでやり方がわからないという方はぜひチェックしてみてください(^ ^)

 

筋肉をつけて体重アップ

皆さんこんにちは☀️永井です(^ ^)

 

今日は体重を増やすダイエット(増量編)についてお話しします✊

 

え、ダイエットなのに増量❓

ダイエットて体重を減らすことを指す言葉ではなく、その体に合った適性の体重にすることを指します。

例えば男性で170cm56kgの男性がいた場合、ダイエットをするとこの人は体重を増やす方にしないといけません。

 

そこで体重の増やし方なのですが、脂肪を蓄えて体重を増やしたところでそれはあまり意味がありません。

 

ただ、筋肉をつける過程で脂肪を全くつけないというのはなかなか難しい話です。

筋肉をつける上で必要な条件はオーバーカロリーとタンパク質です。

このオーバーカロリーは基礎代謝を上回る食事の量のことなのですが、これは脂肪を増えるところでもあります。

でも体重を増やしたい場合の脂肪は筋肉がつくスピードとほぼ変わらないのでそこまで多くつかず、活動量と運動量も上がるのでついてもすぐに燃焼されます。

 

そして大切なのがタンパク質の量です。

筋トレ時のタンパク質の摂取量は体重×1.2〜1.5ぐらいが僕の中では理想です。

体重×1.5〜2ぐらいだとよく本には書いていますが、結構多いです。

サラダチキンで例えるとあれ1個で20gぐらいなので僕が70kgのなので140gのタンパク質。

てことはサラダチキンを7個食べないといけません。

無理です。

ボディビルやフィジークなど競技スポーツとしてのボディメイクならばそれも必要ですが。

一般レベルならそこまでしなくても筋肉はつきます。

あとは炭水化物もしっかり摂ること。

食事の6割を炭水化物。3割をタンパク質。1割を脂質ぐらいでも良いと思います。

 

もちろん筋トレは必須ですがね。

 

もし何かわからないことがあれば永井にお聞きください^ ^

8月になりました

皆さんこんにちは☀️永井です♪(´ε` )

 

早いものでもう8月になりましたね。

梅雨も明けて暑さが一段と厳しくなったように感じます。

コロナもどんどん拡大していき第2波真っ最中ですからなかなか外出する気にもならないですよね。

ですが、少しは外に出てくださいね‼︎

遠出とか遊びじゃなくても良いので朝の散歩や少し歩きに出たり。

暑さを少し感じてください。

出ないと確実に熱中症になります。

とくに休みの日や盆休みなどの休暇は必須です。

ずーっと家で過ごして盆明けに仕事に出かけると暑さで体がダウンします。

自律神経も乱れるので太りやすくもなります。

あと部活生やスポーツをされている方々。

時間帯をまだ涼しい時間帯に変えて外でトレーニングすることも大切です。

もちろん水分はしっかり摂りながらね。