筋肉をつけて体重を増やす

皆さんこんにちは☀️永井です(^ ^)

パーソナルジムに来られる方は目的が様々ですのでダイエットの目的だけではありません。適切に体重を増やしてボディメイクを希望される方も多いです。

筋肉をつけて体重を増やすというのは簡単そうですが難しいんですよね。

筋トレの負荷、栄養がうまく噛み合ってないと効果は出ません。

 

基本的には筋肉を増やす・体重を増やすためにはオーバーカロリーにならないといけません。

つまり、1日の消費カロリーよりも摂取カロリーが勝らないとダメということです。

ここでよくあるのが、増量したいのに糖質を減らす行動です。

メディアなどで糖質は体に良くないみたいな風潮になりつつあるので避けようとする人がいます。

糖質、つまり炭水化物は三大栄養素の一つで筋肉を増やすのに必要不可欠の栄養素。

炭水化物のメリットはしっかり量が摂れるのでカロリーも稼ぎやすいんです。

特にトレーニング後のタンパク質と糖質の組み合わせは最強です。

リカバリーも良くなり次の筋トレに向けて身体の準備をしてくれます。

そこでどのぐらいの量を摂れば良いのかってことですが、

少なくても1食でご飯1杯は食べて欲しいです。

ただし、ご飯だけ食べればいいというわけでなく、おかず(肉や魚)や副菜もしっかり食べないといけません。

増量したい人にとって最初からいきなり量を増やせと言ってもかなりハードルが高いので、まずはご飯を食べる→味噌汁とおかずをつける→プロテインを飲むといった段階的に上げていくと体も慣れてきますので食べる量も増やせていけます。

そして筋トレは10回ギリギリできる強度で行うこと。

最初は難しいのでとにかく回数を行なってフォームを身につけ少しずつ負荷を上げて10回ギリギリを3セットで攻める。と言った感じです。

そしてトレーニング後はしっかり食事をとる。

筋トレ後30分以内にタンパク質と言いますが無理な場合は24時間以内でもまだ大丈夫なのでそこまで気にする必要もありません。

筋トレ×食事でしっかり筋肉をつけて理想の自分にしていきましょう(^ ^)

 

お米を食べよう

皆さんこんにちは☀️永井です(^ ^)

先日テレビでお米とおかずの比率を6:4にすると太らなというテーマを放送していたのはご存知でしょうか。

あの話はネットでかなり反響があったのでお米をいっぱい食べる人の写真で溢れかえっていました。

ただあの内容で一つだけ個人的に補足したいのですが、

「お米は痩せる食べ物」というわけではありません。

あくまでお米を食べても太らないよという意味です。

そりゃ毎食唐揚げとご飯3合食べてたらどう考えても太りますよね。

いつもの食事にお米が足りていない人はお米を増やすと余計な間食もなくなり、お通じもよくなるよってことです。

あとは炭水化物なので体に必須ということ。

効率よく炭水化物を摂ろうと思えばお米が一番良いということですね。

現代はお米の消費量がかなり落ちたので炭水化物の量が減ってきました。

それに伴い血糖値が安定せず過食や自律神経の乱れも多くなっています。

なのでお米を食べたら痩せる・太るという考えではなく、元気で健康にいるためにお米を食べるという考えの方が良いかもしれませんね(^ ^)

 

痩せるのは消費カロリーを増やす❓

皆さんこんにちは☀️永井です(^ ^)

今日はタイトルにもある通り消費カロリーを増やせば痩せるのか。をテーマに話します。

結論から言うと痩せます。

ただし、理論上の話です。

理論と実践では異なります。

そもそも痩せるってなんなのか。人それぞれ定義があると思います。

体重を減らす。脂肪を減らす。

どっちも痩せるですが見た目か数字かによって変わりますよね。

確かに消費カロリーを増やせば摂取カロリーを上回って体重は落ちるでしょう。

しかしそんな簡単にはいきません。

なぜなら消費カロリーを増やすと摂取カロリーも増えるからです。

つまり、よく動けばお腹も減ってその分食欲が増すと言うこと。

ちなみに見た目を良くしたいならいっぱい動いたらしっかり食べること。

それはなるべく人工的にバリバリ加工されたものより自炊したり、自然な食品を食べること。

食べた翌日体重が増えるのは便と水分です。太ったわけではありません。

体を動かして元のクリーンな食生活に戻せば体のシルエットは自然に整ってきます。

痩せたいのであればカロリーより何を食べるかです。

要は内訳を気にするということ。

普段食べれてない魚や野菜、果物は満遍なく摂れているか。

ダイエットを期間限定のイベントで捉えるとそうなってしまうのでダイエットはあくまできっかけ。

しっかり根本を見直して自然に健康体になりましょう^ – ^

疲労とはなにか

皆さんこんにちは☀️永井です(^ ^)

今日は「疲労」についてお話しします。

そもそも疲労とはなんなのか。

正式な概念はないのですが以下のように表されることが多いです

・原因の如何を問わず、生体機能が著しく低下し、その機能を可逆的に復帰できる状況を保っていながら低下前の状態に復帰できていない生体機能の低下のこと

要は(ケガとかではない)いつもより身体の動きが悪い、調子が良い時もあれば悪い時もある時の悪い時のことを疲労と呼ぶことが多いです。

さらに、性別、年齢、睡眠、食事

このバランスも疲労に大きく関係してくると言われています。

年齢とともに座っている時間が長くなってくるとそれに伴い疲労度も高くなってくるそうです。

ちなみのイメージの通り、身体活動が高い人ほど疲労が少ないと言われており、運動することで心理的覚醒、自律神経の調整、血流増大。

これらは疲労軽減に大きな効果があります。

運動以外でも湯船に浸かったり散歩したりいわゆるリフレッシュを生活に組み込むだけでもさっきの3つが改善され疲労を軽減させてくれます。

運動したら疲れるじゃんと思うかもしれませんが確かに過度な運動は疲労が回復される前に疲労が蓄積しますが週3回ならプラスの効果しかありません。

個人的に思う疲労軽減法は

・湯船

・運動

・炭水化物をちゃんと摂る

・魚や野菜など自然の食物を摂る

・1日8000歩以上は歩く

・1日7時間は寝る

 

基本的なことですが大事なことです。

今一度自分の生活を見直して疲労を感じにくい体を目指しましょう(^ ^)

むくみとは

皆さんこんにちは☀️永井です^ – ^

今日はむくみについてお話しします。

ずーっと座っていたりお酒を飲みすぎたり生理前になるとむくみが気になる方が増えてきます。

マッサージをしたり半身浴をしたり改善の方法は人それぞれです。

ではなぜむくむのか。そのメカニズムを説明します。

むくみの原因はリンパにあり、リンパは血管に合流しており、栄養素を運んだ後のゴミをリンパに流し込み、ろ過し排出する役割があります。ここで低栄養だったり水分が多すぎたり筋肉が全然動いてないなどになってくるとリンパ内は停滞し溢れてしまいます。その溢れたものが筋肉と皮膚の間に溜まってしまうんですね。それがむくみの原因です。

逆にリンパが流れてるリンパ管内で水分の不足によりリンパ液がドロドロになるとリンパ管内で詰まってきます。それがコリと呼ばれるものです。

どちらも改善策は筋肉のポンプ機能を高めるしかありません。

つまり同じ姿勢でいないで少し体を動かしたり筋肉を動かすということです。

生理前のむくみはホルモンによる水分の溜め込み作用が働くものなのである程度は仕方ありません。

利尿効果のあるカフェインなどを摂って水分を外に排出するのも一つの方法です。

 

マッサージなどでリンパを流すにも良いですが結局のところ自分の筋肉を自分で動かす習慣をつけない限りまたすぐにむくんでしまうことになります。

日中はこまめに体を動かし夜はしっかり湯船に浸かって体を暖める。

つまり健康的な生活がむくみの予防には良いってことですね(^ ^)