健康的に太る方法

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コラム

健康的に太るには
To become healthy fat
 
痩せすぎ、ガリガリな人のよくある悩み
  • 海やプールはガリガリだから水着を着れない…
  • 病弱そうってよく言われる…。
  • すぐ疲れる…。
  • 「また痩せた?」と言われる…。
  • 自信が持てない…。
  • 痩せているのがコンプレックスなのに分かってもらえない…。
  • 痩せすぎで服が似合わない…。
  • バストが全然ない…。
  • 何をやっても太れる気がしない…。

多くの人が「痩せたい」と願うなか、痩せている人の悩みはなかなか理解されません。痩せすぎの人にとっては、ストレスを感じるほどなのです。その悩みは太っている人と、ほぼ同様のコンプレックスとなっています。

太っている人が「見た目がだらしない。ファッションを楽しめない、歳を取るほど様々な病気になりやすい。何よりも異性に全くモテない。夏が嫌いだ。」と愚痴をこぼします。痩せている人の悩みも全く同じなのです。

太っている人は痩せるために「食べない、運動して消費カロリーを多くする」と理解しているので、あとはそれを実行するだけですが、太りたい人は「食べても太れない」「運動して消費カロリーを多くするとまた痩せる」と理想体型までのプロセスがわからずに、自己嫌悪に陥ったりもします。


痩せている人は太っている人と同じくらい悩んでいる、もしくは、痩せている人にとって「痩せているから太ろう」は難しい課題なのです。
太る仕組みと痩せる仕組み



摂取カロリーが消費カロリーを上回り、余った栄養が中性脂肪に変わります。中性脂肪は足りないときのエネルギーの予備として脂肪細胞に蓄えられ、蓄えられた中性脂肪で脂肪細胞が肥大化する(脂肪が増える)ため、人は太るのです。

消費カロリーは基礎代謝と日常的な行動によるエネルギー消費の総量で決まります。平均的な男性で2000~2500Kcal、女性で1500~2000Kcal前後と言われています。しかし年齢、体重、活動強度、筋肉量などで大きく変わるため個人差はかなりあります。1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せますし、上回れば太ります。


太るために必要なのは「摂取カロリー」を増やし、「消費カロリー」を抑える準備が必要なのです。
太るための準備
痩せすぎの人は胃が重い、気持ち悪いといった症状が目立ちます。
そのため、食欲が減ってしまい、悪循環で痩せていきます。

健康的に太るために必要なエネルギーを取り入れやすくする健康な胃腸が必要なのです。

まずはエネルギーを楽に取り入れるために「胃腸の改善」が必要になります。エネルギーを吸収しやすい健康体でないと、太るために必要なエネルギーも取り入れられないからです。

太るためにはいつもより多く食べることは有効ですが、無理に満腹である状態が続くと胃腸にダメージを与える可能性もあります。

  • 胃に負担がかかる脂っぽい食品や香辛料が強い料理
  • 不溶性の食物繊維を多く含む食材は避ける(生野菜など)
  • 刺激が強い飲料を避ける(コーヒー・アルコール・炭酸など)
  • 油っこい食べ物は胃腸に負担がかかるので避ける
  • よく噛んで食べる
  • ストレスを貯めない
食べてで健康的に太る
胃腸が健康でないと、健康的に太ることはできません。
太りたくても胃腸にやさしい食生活を始めましょう。

「消化しやすい食事のみを食べるということではなく、普段の食生活で少しだけ胃にやさしい食事を心がけ、食事量を増やすことが目的です。

油っこい食べ物はカロリーが高いですが、胃腸に負担がかかります。それよりも白米などの炭水化物を中心にした普通の食事をたくさん食べるようにしたほうが、健康的に太りやすいです。


1日の食事を小分けにする。

太りたくても「胃が気持ち悪い、風邪で調子が悪い、お腹を下している」ときは一旦、食べる量をセーブしましょう。お粥などで胃腸を休ませて、徐々に普通の食事に戻していきます。食事を1日に5~6回に小分けにすることで、胃腸の負担を軽減されますし、食事中の水分を控えることで、胃の中の内容量が抑えることもできます。


夕食を多めに取る。

3食しっかり食べることは当然ですが、夕食の割合を少し多くします。夜は消化管の機能が高まるので、栄養の吸収がUPします。夜遅い時間になるほど栄養の吸収が高まりますから、夜遅くにたくさん食べると太りやすいのです。


よく噛んで食べる。

そしてよく噛んでたべましょう。唾液には、炭水化物を分解する『アミラーゼ』という酵素が含まれていて、この『アミラーゼ』が大量に分泌されることにより、口の中から消化が始まり、胃腸の負担を軽くします。


消化しやすい食品例、消化しにくい食品例
健康的に太るトレーニング
健康的に太るためには運動は欠かせません。
だからと言って、むやみに体を動かしていては消費カロリーが摂取カロリーを上回ってしまい太るどころかさらに痩せてしまいます。
「痩せづらい運動」の方法が大事になってきます。

痩せづらい運動とはどうすればよいのでしょう。
有酸素運動は、酸素を多く取り入れ、その取り入れた酸素で体内の脂肪を燃焼させるものです。脂肪を燃焼してしまうので痩せてしまいます。マラソン選手は痩せている人が多いですよね。


筋肉を増やす「無酸素運動」

一方、筋肉を増やしやすいのは無酸素運動です。腕立て伏せやスクワットなどの無酸素運動で、筋肉を増やしていきます。重要なのは、無酸素運動を行なった後に、積極的に糖質とタンパク質を摂取することです。
太るための栄養素・サプリ
消化酵素(リパーゼ/アミラーゼ/プロテアーゼ)

「消化酵素」にはタンパク質や炭水化物、脂質などの栄養成分を分解する働きがあります。消化酵素を消化吸収が促進され、胃腸の調子を整えてくれます。


亜鉛

消化酵素と一緒に「亜鉛」を摂取することで、効率的な消化吸収をサポートします。亜鉛が不足すると、内臓機能が低下し消化不良の原因となります。胃腸の調子を整えて、消化吸収率を高めるためには「亜鉛」が必須です。


酵母

酵母は免疫力や消化吸収を促進し、腸内環境を整える効果があります。さらに基礎代謝を高める働きがあるため、メタボ・肥満を解消してくれます。健康的に太るために必須成分です。


プロテイン

太りたい人には高カロリー、高タンパク質、高栄養素で筋肉による大きな体づくりを目的とした「ホエイプロテイン」がおすすめです。
(1)運動直後に飲む
(2)無酸素運動(筋トレ)のあとに飲む
(3)プロテインを摂取しながら、筋トレをすることを継続する
気をつけておきたいポイント
  • 暴飲暴食をしない
  • きちんと3食、食べる
  • 適度に無酸素運動(筋トレ)をする
  • ストレスを貯めない

太るためにには、正しい太る方法で実践しなければなりません。
いつもより多くの栄養を摂って、いつもより多くの栄養が吸収でき、運動で脂肪より筋肉を増やすことが大切なのです。
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