食事についてコラム

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コラム

食事について
About Meal
 
基礎代謝とは?
生きているだけで消費する必要最低限のエネルギーのこと。

人は、体温調節したり呼吸したり、食事で胃腸が活動を始めただけでもカロリーを消費していて (これを食事誘発性熱といいます)、一日じっとしていてもエネルギーはどんどん使われています。では、よく耳にする『代謝がいい』というのはどういう事なのでしょうか?

まず、基礎代謝の量は人によって大きく異なり、この違いは筋肉量によるもの。
筋肉は、エネルギーを燃焼させるいわば焼却炉のようなもので、筋肉量が多い人は焼却場が広いためにゴミである脂肪を燃やす力も当然大きく、同じものを食べても上手にそのエネルギーを消費できてしまうので、筋肉の少ない人に比べて圧倒的に太りにくいのです。 つまり、代謝の善し悪しは筋肉量の違い!

食事制限ではなく運動をして筋肉を程よくつけることが、
スムーズに脂肪を燃焼する仕事効率の良い身体を造る、
ということがお分かりいただけましたでしょうか?

そこで大切になってくるのが食事。手を付けやすいがために若い女の子などが最初によくやってしまいがちなのが食べる量を減らすこと。これは食事の質以前の問題で、もっての他! 食事量を極端に減らして体がエネルギー不足になると、まず消費されてしまうのが体内にあるタンパク質…つまり筋肉。

ということは、焼却炉である筋肉はどんどん小さく、体内の脂肪は燃やされないままに…。筋肉が小さくなると体重は減少しますが、それと同時に基礎代謝量も激減。数字だけを見て安心し、以前と同じ量の食事に戻すと、基礎代謝量が減った分ゴミである脂肪が燃やされにくく、更に溜め込みやすい体に…これがリバウンドの原理なのです。

筋肉にも栄養が必要です。ご飯はしっかり食べましょう!
生活習慣を味方に
私たちは、生まれつき備わった「体内時計」によって日々、
生活リズムを管理されています。
食事が疎かになったり寝不足などでそれが乱れ始めると
栄養不足、慢性疲労などの「身体的ストレス」によって
体が本来の機能を発揮できなくなり、自律神経が乱れてしまいます。

すると交感神経が優位な状態が続き、リラックスできずに血管が収縮して血流が悪くなってしまいその結果 代謝機能はみるみる低下し、体は水分を含んでむくみセルライトの原因に…。 特に睡眠は、起きている時間に活動して疲れた身体を修復するとても大切な時間であり、それが疎かになると身体の疲労は蓄積されていくばかり。これらの仕業は全て、様々な「ホルモン」によるもの。

人は、リラックスしている時や気持ちが満ち足りている時 セロトニンというホルモンが分泌されています。これは別名「幸せホルモン」と言われていて、ストレスで緊張したり興奮した状態などから心を落ち着かせ安定させる働きを持っています。
これが私たちにとっては非常に重要で、これによって精神が安定すると、満腹感や満足感が増し、必要以上の食べすぎを防いでくれて適量の食事で満腹に。

「痩せる脳」を作ってくれるのです。つまりセロトニンがダイエットの鍵!

しかし、人はストレスを感じると、セロトニンの機能を低下させるホルモンが分泌されます。これは血糖値を上げたり食欲を増進させるといった作用があり、まさに食べ過ぎの真犯人!その上、脂肪を合成するはたらきもあり、ダイエットを妨げる強敵なのです。
私たちが生きていく中でストレスは常に感じ続けるものであり、適度なストレスであれば身体の活性化や機能向上に繋がります。

しかし、過労、悪い人間関係、不安感などによる強いストレスや長期化したものは「悪玉ストレス」となり、ストレスを感知する脳の視床下部に支障が出てきます。外的ストレス、内的ストレスなどの身体的ストレスや、社会的ストレス、心理的ストレスなどの精神的ストレス、睡眠不足、日々の疲労感は立派なストレス。つまり悪いホルモン分泌の元!
疲れているとカロリーの高いものを食べたくなったり、どか食い衝動にかられるのはこういったサイクルによるもの。夜更かしで高脂肪食、高カロリー食が欲しくなるのもそのせい。 生活習慣が乱れがちで、夜寝る時間が遅く、朝なかなかベットから出られないという人は、自ら太りやすいカラダづくりをしているということ。

痩せるにはホルモンの理解が必要不可欠。
一日のホルモンリズムの乱れが肥満を招いているのです。
ストレスを軽減させるには、まず1日3食きちんとした
食事を摂ることが大事です。
食べ方も大切!
空腹を感じるとついつい食べ過ぎてしまうように、
私たちの日常の食事の量は食欲によって大きく左右されています。

この食欲に大きく関わっているのが血糖値。高ければ満腹を、低ければ空腹を感じます。空腹によって食べ物を一気に取り込むと血糖値が急上昇し、それを処理しようと一度に大量のインシュリンが分泌され、不必要だったブドウ糖がそのはたらきによって脂肪細胞へ取り込まれてしまうのです。これが肥満へのルーツ…。

こういった一気に食べたい衝動を防ぐためには、血糖値をある程度一定に保つということが非常に重要なポイントとなるのです。
それにはまず、一日3食は必ずしっかり食べましょう。

それ以外にも、たまの間食も極度な空腹を抑えるためには必要。食事回数が少なく間隔が空くと、脳から出る過度な食欲によって食事の度に強い空腹を感じ、自然と食べる量も多くなってしまいます。更に、そういった極度な空腹が続くと体が飢餓状態だと勘違いし、次に摂取したものを脂肪として過剰に体に溜め込もうとする倹約遺伝子が増えてしまい、少しの量でも太ってしまうようになるのです。

食べる間隔もそうですが、血糖値の急上昇急降下を抑えるために
もう一つ大切なのが、血糖値を緩やかに上げてくれる
低GI食品、野菜、キノコ類、海藻から摂るなどして、
あくまで緩やかな上昇を心がけること。

そういう食品から食事を始めると、消化された後、下がるのも緩やか。
このような事を踏まえて、とにかく急上昇急降下を避けましょう!

胃腸がしっかり健康的に働くのはやはり腹八分目。
腹八分目の感覚とは、もう少し食べたい、少し物足りない、というくらい。よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防止し、腹八分目も成功しやすくなりますよ。ゆっくり時間をかけて食べるようにしましょう。

食べ過ぎ防止もそうですが、「胃腸が元気に仕事をこなす」という事が毎日健康に過ごすための必須項目で、活発な胃腸こそがエネルギーをたくさん消費する健康な体を造るのです。そういった意味でもお腹いっぱいご飯を食べることは体にとってマイナスなのです。 同じものを食べても、このようなことを意識するだけで結果が全く変わってきますよ。
食事の質って?
トレーニングなどで筋肉を鍛えると、いったん細胞が壊されます。
それを新しい細胞によって修復する際に、筋肉は更に大きく…。
これが筋トレの原理。

つまり、せっかくトレーニングをしても、細胞に栄養を与えなければ、筋肉は破壊されたままということ。筋肉痛は細胞が破壊されたから起こるのです。
ということは、必要な栄養をきちんと取っていれば修復する細胞がしっかり補われ、筋肉も効率よく付いてくれるということ。では、何を食べればいいのでしょうか?

…タンパク質?ささみ?卵?

実は、これをたくさん食べろというのは無いのです。そもそも栄養素とは、三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)と副栄養素(ビタミン、ミネラル、食物繊維)によって成り立っています。

大きなくくりで言うと、身体のエネルギーとなるのが三大栄養素。それを体内で燃焼させる着火剤の役割となるのが副栄養素。
つまり、三大栄養素ばかりを摂っても体内でカロリーが上手にエネルギーに変換されずに溜め込まれてしまうし、逆にカロリーの持たない副栄養素ばかりを摂っても、燃焼するものがない為に身体の脂肪を燃やすエネルギーすら生まれず、身体はどんどん活力のない省エネモードに。要は、全ての栄養素がそれぞれの役割を担っているのです。

ささみばかり食べているジム通いのみなさん!
それ、間違いです。まんべんなく色々な食材を摂ることが、
結局は身体の健康、筋肉の保持、スムーズな代謝、ダイエットに繋がるのです。
何か一つの効能を過信して偏った食事をするのは見直しませんか!

食品に関して、野菜ジュースは野菜には入りません。なぜなら食物繊維や栄養素はほとんど流れ出て、糖分しか残っていないただのジュースだから…。

カット野菜も同じ事。栄養素はほとんど失われ、食物繊維だけが残った薬漬けのもの、といった認識が正しいかと思います。

サプリや栄養ドリンクは記載されている栄養は確かに含有されていますが、残念ながらほとんど吸収されていません。カロリー0商品も、人工甘味料による味覚に関するリスクがあるのでやめましょう。
お米の力
日本人が古くから食べてきたお米。
そんなお米も、今や「炭水化物は太る」と敬遠されがちです。
しかし、それは大きな間違い!お米こそダイエットの鍵を握っているのです。

昔の人の食事はお米が大半を占めていたにも関わらず、今現在の日本人のように肥満傾向ではありませんでした。肥満の人口が増えてしまったのは、食の欧米化で増えてしまった高脂肪高タンパクな食生活によるもの。

お米の栄養はあまり知られていませんが、実は非常に栄養バランスが良く、主成分である炭水化物以外にもタンパク質、ビタミン、ミネラルを多く含みます。全ての栄養が摂れる、まさにマルチ食材なのです。

ではここで、炭水化物でみなさんはお米以外に何を思い浮かべますか?

ずばり、パンや麺類などの小麦類ですよね。しかし、同じ炭水化物でも全然内容が違います! お米と小麦、同量でのカロリーは同じですが、実は、血糖値の度合いを示す指標となるGI値というのが全然違っていて、小麦は血糖値を急上昇急降下させる高GIであり、反対にお米は、緩やかに上がって緩やかに下がるため、腹持ちはお米の方が断然良いといえます。

上昇スピードと下降スピードは等しいため、パンのような小麦を食べた後はGI値が一気に下がってしまうため、何も食べない飢餓状態を続けると、次に何かを食べた時、身体が必要以上にその栄養を吸収しようとするため、太りやすい体になってしまいます。

小腹がすいた時、コンビニなどで、
手軽に食べられるパンを選んでしまいがちですが、
どうしても空腹を感じてしまう時は、
おにぎりなどのお米をお腹に入れましょう。

すると血糖値は緩やかに上がると同時に下がるのも緩やかになるため、
長時間維持され、血糖値の急降下によるひどい空腹にも防げます。

パンかお米、迷った時は必ずお米を選びましょう。

また、お米は血糖値を安定させる役割もあり、腹持ちを持続させます。

ダイエットに大きく関わる血糖値。
これの急上昇、急降下によって私たちは脳のコントロールができなくなり、どか食いをしてしまったり、すぐお腹が空いてしまうのです。

お米を朝昼晩しっかり食べる事で、異常な空腹を感じることもなく、お米の甘みで、甘いものが無性に食べたくなることもなくなり安定した食生活を送ることができるのです。
ストレスを感じながら無理なダイエットをするより、よっぽど健康的に痩せられると思いませんか?

栄養不足が、カロリーの高いものを食べたいという欲求を生み出すのです。日本人の身体にはやはりお米のパワーがピッタリ。しっかり食べて、いきいきとした毎日を過ごしましょう。
サプリの注意点
近年私達の生活においてとても身近な存在となっているサプリメント。
トレーニングしている人やダイエットしている人は、
その効果に期待して、ついつい目が行きがちですよね。

サプリはいわゆる「薬」とは大きく異なり、一般の食品と同様長く食べ続けることで身体の一つ一つの細胞作りを応援するもので、位置づけは「食品」。
ちなみに医薬品である「ビタミン剤」は、効能効果はありますが、副作用の出る可能性がある上、飲み続けるということができません。

この点サプリメントは、はっきりとした効能効果がないので副作用がなく安全性があり、毎日摂り続けても大丈夫といったメリットがあるため、抵抗なく私達の食卓に置かれているのです。

でも本当に自分に必要なもの、
正しい取り方をきちんと分かって選んでいますか?

実際、自分に不足しているものを判断するのは非常に難しく、
簡単にたくさんとれてしまうために、摂りすぎの危険もあるのです。

また、私達の体はバランス良く栄養を吸収するしくみになっているため、栄養素は単体でとっても効果を発揮しません。つまり、効果の倍増を期待して規定以上に摂取しても全くの無意味ということ。それどころか他の栄養素の働きを阻害してしまうといったデメリットも生まれ、酷い場合は誤った使い方による健康被害などもあるのです。

このような事態を防ぐために、一部の成分の含有量だけを題材的に謳っているものではなく、「長く食べ続けるもの」ということを踏まえ、胃腸に負担をかけないものを選ぶことが最も大切になってくるのです。

そのほか、金額など毎日無理なく続けられるもの、食事中の成分によって吸収を妨げない工夫がされていたり、吸収をサポートする成分が入っているものや、吸収された栄養素が代謝するのに必要な栄養素が入っていたり、体内のミネラルバランスを崩さない工夫がされているものなどを選ぶことも必要です。

自分自身の食生活や体質に合ったサプリメントを、
自分の目で選び、量を考えて続けるということが、とても大切なのです。

さて皆さん、様々なリスクのあるサプリと、生命力溢れる野菜や豆類。
どちらが本当に体に最大限吸収され、細胞が喜んでいると思いますか?
水分補給
皆さん、体の水分が体重の50〜70%を
占めているというのをご存知ですか?

人の体は 実はほとんどが水分なのです。
このうち、たった5%でも不足すると血液はドロドロの状態になってしまい、血液の流れが悪くなる→代謝が悪くなる→太る…といった悪循環に。 代謝を良くして効率よく痩せるためには、まずは毎日の水分補給をしっかり行わなければならないのです。

一日に必要な水分量は2〜2.5ℓと言われています。

つまり、毎日何もしていなくてもそれだけ出ていくということ。食べ物にも水分はたくさん含まれているので、一日に1〜1.5ℓくらいの水分を摂取するようにしましょう。もちろん、活動的に動いたり汗をかいた日はその分多めに摂取して下さい。

ここで気を付けてほしいのが、一気に摂取すると胃液を薄めて消化不良の原因となったり、ほとんどが尿として流れ出てしまって摂取した意味がなくなるということ。あくまでこまめに摂取することを心がけて下さいね。

汗をよくかく夏はもちろんのこと、冬は喉の渇きをあまり感じない上に寒くてトイレが近くなるために 実は隠れ脱水になりやすく、そうして水分を奪われた体に空気の乾燥が重なって、便秘や肌荒れ、疲れが抜けない…などといった体調不良を招きやすくなります。

口やのどが渇いたな と感じた時には既に体が水不足になっている証拠。
お風呂上がりや寝ている間も自分では気づかないうちに
発汗で水分が失われるので、朝起きた時と寝る前の水分補給は必須!

寒い冬はお水の代わりにお白湯でもOK。

腸が温まるので便秘解消にもなりますよ。 運動などでたくさん汗をかいた時はナトリウムも失われるので、お水に加えてスポーツドリンクも良いですが、こういった清涼飲料水は糖分が多すぎる場合があるので飲み過ぎないように注意して下さいね。こまめな水分摂取が 実は最も重要であり、代謝の良い痩せやすい体を造る一番の鍵となるのです。
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