トレーニングについて、コラム

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コラム

トレーニングについて
About Training
効率の良い筋トレ
身体を鍛える目的は人それぞれです。スポーツ選手であれば、競技力UPや成績向上が目的となります。しかし、半ばで、能力が高い選手でもケガをしてしまったり、成績不振に陥ったりする選手も多いのではないでしょうか。選手として目標を達成するためには、技術練習も大事ですがしっかりとしたトレーニングに取り組む事も非常に大事なことです。トレーニングで姿勢や動きを正して競技につなげることが、競技力UPや成績向上への近道になるのです。そんなスポーツ選手はもちろんのこと、一般の方でも、カラダを鍛えていくことは非常に大事です。

昔はカラダが引き締まっていたのに。最近疲れやすくなってきた。カラダは加齢によって年々年老いて行くものであり、それは不可抗力です。人は何もしなければ、1年に約1%筋肉量が減少していくといわれています。そして筋肉量のピークは20歳くらい。

ということは…
単純に計算しても40歳で20%減り、60歳では40%減り…。でもそれは、何もしなかったらの話です。筋トレで20歳のピーク時に近い筋肉をつけることができたら、基礎代謝も上がり、脂肪がつきにくいカラダになります。

基礎代謝を上げるためには...
効率の良い筋トレ
  • ストレッチを日課にする(血流が良くなり代謝が向上)
  • 有酸素運動を定期的に行う(ウォーキングや自転車)
  • トレーニングで筋肉量を増やす(直接的に基礎代謝を上げる)

筋肉は全身まんべんなく落ちていってしまうので、全身をトレーニングしましょう。そうすると全身も引き締まり、姿勢も良くなります。運動している人は『若く見える』と言う方がいらっしゃいますが、姿勢が良いのも関係していると考えられます。「トレーニングを始めたら、周りに背が高くなったと言われた」「トレーニングを始めて、休みの日が快活に動けるようになった」そんなお声も頂きます。

トレーニングは早くから始めるにこした事はありませんが、いくつになっても遅すぎる事はありません。思いついた時が始め時。トレーニングで若返りましょう。
ダイエット・引き締め・筋力アップなどトレーニング目的はひとそれぞれですが、せっかく行うトレーニングの成果を最大限に出すために原則を覚えておきましょう。トレーニングにはいくつかの原則があり、これを知っているのと知らないのとでは大違いです。トレーニングの原則を理解してトレーニングに打ち込むことで、効果が現れやすくなります。

【トレーニングの原則】
  1. 全身バランス良くトレーニングする
  2. 目的・目標は何か?どこを鍛えているのかを考える
  3. 長期間行えば長期の効果!計画的に繰り返しトレーニングを続ける
  4. 他人と比べず、自分にあったトレーニングを選択する

トレーニングはやりすぎると効果がでません。激しいトレーニングを毎日行うと、破壊された筋繊維が修復されるまでに強い負担をかけてしまうことになり、筋肉は萎縮してしまいます。そこで、筋肉痛を目安にしてみてください。筋肉痛は、筋肉の炎症です。この炎症の引き具合が目安になってきます。筋肉が強くなるのは筋肉痛が治まるくらいの時期にトレーニングできるかにかかっています。早すぎても遅すぎても効果が激減してしまいます。一般的には48時間〜72時間(中2、3日)空けるのが理想とされています。週に2、3日のトレーニングが必要になってきます。トレーニングに慣れてきたら、このサイクルで挑戦してみてください。

ちなみに、筋肉痛がなかったからといって、良いトレーニングができていないということはないのでご安心を。

トレーニングは筋肉を作るだけではなく、カラダの動きや姿勢もいい状態にしてくれます。まずは無理のないペースや強度でトレーニングを習慣化していきましょう。
ストレッチ
カラダは筋肉が伸び縮みすることで色々な動作を行うことができます。しかし、デスクワークや運転、家事などでは同じ姿勢を取り続けることがほとんどです。足を組む、肘をつくなど、日常のクセが筋肉を怠けさせたり、過剰に負荷をかけてしまったりすることもあり、そのクセを続けると筋肉の血液循環が悪くなり、筋肉の弾性や柔軟性が低下し、筋肉の拘縮、痛みや疲労として身体に蓄積されるのです。

それが、肩こりや腰痛、疲労やストレスを感じる原因の一つとなっているのです。自分のカラダ中の筋肉が、新品のゴムから古びた伸び縮みの少ない硬いゴムへと変化を続けている状態と同じ状況を作っているのです。その結果、ギックリ腰や肉離れなど、生活に支障をきたすケガにつながってしまうのです。柔軟性を高め、カラダをしなやかにするためには、筋肉の緊張を取り除き、関節の動きをスムーズにしてあげる必要があります。

関節は筋肉や靭帯、他にも様々な組織が集まり構成されています。その関節の動きを良くするためには、ストレッチとトレーニングで柔軟性を高め、筋肉を使える状態にしてあげることが必要になってきます。

ストレッチ   ストレッチには様々な効果があります。
  【ストレッチの効果】
  • 柔軟性の維持向上
  • ケガの予防
  • 姿勢の改善
  • 肩こり、腰痛解消
  • 血行促進
  • リラクゼーション効果

日々のストレッチは、身体の筋肉を柔軟にし、美しい姿勢をキープするために非常に大事なことです。また、ただ単に身体が柔らかくなるだけではなく、リラクゼーション効果・疲労回復・むくみ解消の効果も期待できます。

更には日常生活の動きが改善されます。

例えば、
  • 靴下やズボンの脱ぎ履きの動作
  • ジャケットやコートを着る時の動作
  • ブラジャーのホックをかける動作
  • 高い場所の物を取る動作
などなど...

簡単、単純な動作のようですが、柔軟性に欠けているとなかなか大変です。
「そういえば最近、やりにくくなった動作がある」なんて感じてませんか?

まずは、ゆっくり伸ばすことから始めてください。
たった数分のストレッチでも効果を感じれるかもしれません。

日々のストレッチは、身体の筋肉を柔軟にし、美しい姿勢をキープするために非常に大事なことです。また、ただ単に身体が柔らかくなるだけではなく、リラクゼーション効果・疲労回復・むくみ解消の効果も期待できます。

更には日常生活の動きが改善されます。

【ストレッチの一例】

一日の終わりに仕事や家事で凝り固まった体をしっかりほぐす。
とっても気持ち良くてリラックスできますよね。
寝る前に10分間のストレッチを行うと、寝つきの時間が大幅に早くなり、
更には寝ながら脂肪燃焼という驚きの効果もあります。

入浴後、部屋を暗くし、ヒーリングミュージックやアロマなど、
リラックスできる環境を作りましょう。ベッドの上でストレッチをして
一日のうちに滞ったリンパをすっきり。

最初は無理をしないで痛いが気持ちいいくらいの強さで、
反動を付けずに伸びにくい部分を重点的にじわーっと伸ばしていくのが
効果アップのコツ。

リンパ管が合流する大きなリンパ節がある股関節、パソコン作業などに
よってこわばりやすい背筋。背筋に弾力がない状態では肋骨が十分に動かず、
浅い呼吸の一因になります。
これらを意識して、ゆっくり伸ばしてみましょう。

一日の疲れは翌日に持ち越さない。
朝すっきり目覚めて、元気な毎日を過ごしましょう。
有酸素運動
酸素を消費し充分な呼吸を確保しながら行う運動を有酸素運動と言います。
有酸素運動の主なエネルギー源は脂肪と言われています。

運動を続けると、筋肉には乳酸が溜まってきます。そこで呼吸で取り入れた酸素と血液中の脂肪と乳酸が合成されると、乳酸が取り除かれて再度筋肉を動かすエネルギーとなり運動が続けられるようになります。 乳酸を除去し再エネルギー化するために脂肪が燃焼されるのです。

運動強度は高ければ高いほど良いわけではありません。強度が高く、きつ過ぎる運動だと呼吸が続けられなくなり乳酸がエネルギー源として再合成されるより先に回復能力が追いつかない状態となり、筋肉が乳酸でいっぱいになり動かせなくなってしまうからです。効率よく脂肪を燃焼させるには適度な運動強度で行うことが必要なのです。

有酸素運動の一つとして自転車は最適です。

筋肉のダメージが少なく、筋肉痛が起こりにくい。女性の多くが痩せないと悩んでいる太もものダイエットにも効果ありです。 正しい姿勢であれば、おなかや腕の引き締め効果もあります。
自転車ではサドルの位置が重要になってきます。サドルの調節はペダルが一番下に来た時にかかとがペダルに届く位置になるようにしましょう。サドルの位置が低いと、太ももの前やふくらはぎに負担がかかり、太もものダイエットには繋がりにくくなります。

脂肪燃焼効果と引き締め効果を得るためのコツは、手、腰、足で、
バランス良く体重を支える姿勢で、急な加速などをせず、
少し軽めのギアで漕いでみましょう。

ウォーキングの効果
健康のために習慣にしている人も多くみられるウォーキング。
ウォーキンググッズもオシャレなものが増え、始める人も増え始めています。

【歩くことがカラダにもたらすその効果】
  • 心臓の循環機能が高まり、血液循環機能の向上
  • 高血糖、高血圧の改善
  • 骨密度UP
  • 自律神経のバランスを整える
  • 免疫力UP
  • コレステロール値を下げる
  • 脳の活性化
  • 冷え性、むくみ改善
などなど。

ウォーキングを効率の良いものにするためには、その歩き方が非常に重要です。
歩き方によって、消費カロリーが大きく変わってきます。歩く方がランニングよりも消費カロリーが大きくなることもあるくらいです。

【歩き方のポイントはこちら】
  • 背筋をしっかり伸ばします。(胸を張り過ぎて腰を反らないように注意)
  • 腕は肘を軽く曲げ、肩から振り子のように動かします。
    (肩が上下しないように注意)。
  • 歩幅は広い方がより良いですが姿勢が崩れない程度に。
  • 上体が前後に倒れないように、骨盤を足で運んであげるような感覚で
  • スピードは歩ける限界の速さ(時速7kmくらい)
  • このペースだったら、走った方が楽じゃない!?と
    思うところで歩くのが良いとされています。

速く歩こうとすると腕も自然と振れるので、効率の良い有酸素運動になります。
また、速く歩くことで抗酸化力が高まり、血管系の病気が出にくいとの報告もあるそうです。
歩く時間は30分程度で十分。10分程度を1日の内に3回に分けてもOK!
これらのことに注意し、ウォーキングの効率を上げていきましょう。

骨の歪み
医学的には骨が歪むことはないそうです。しかし、一般的に言われる骨の歪みは筋肉の緊張や弛みを直してあげると良くなることもあるそうです。 鏡の前に立って自分の姿を見る。
しかし、見るところと言えば、髪型やお化粧、または服装のチェックといったところでしょうか。姿勢のチェックをするという方は少ないのでは? 自分で正面から見て分かりやすいのは肩の左右の高さ…あなたの肩はいかがですか?

チェックしたら解消しましょう。
  1. 足を肩幅に開いて両手を頭の上で組みます
  2. 肩が上がっている方に身体を倒して行きます
  3. 脇腹が伸びている感じがあればOK
    (足が浮かないように注意)
もう一つ。
  1. 肩の高さを左右同じにして頭を下がっていた方に傾けます
  2. 余裕があれば手を頭に添えて、重みを加えます
  3. 首から肩が気持ち良く伸びてるところでキープ
    (身体全体が倒れて行かないように注意)

身体は左右非対称。それは自分の生活習慣から作られて行くものです。身体の縮んでいるところを伸ばし、正しい位置に身体を戻してあげたら、次は自分の行動に気をつけてみてください。同じ行動をしているとまたすぐに戻ってしまいます。 脚を同じ方に組む、カバンを同じ方にかけている、などなど…。
自分のクセを見つけてあげることも大切です。1つずつ身体のクセを直して、見た目にも美しい身体を目指しましょう。
猫背
猫背は、胸の筋肉と背中の筋肉のバランスが崩れるとおきてきます。

長時間のデスクワークやパソコンの操作、運動不足や老化による筋力低下で、ついつい前かがみになってしまう日常の動作が猫背の原因と考えられます。筋肉は使わないと弱くなっていきますが、胸の筋肉は弱くなっていくと、硬くなる性質を持っています。硬くなると肩甲骨が外側に開き、肩の関節が前方に移動してしまい、猫背状態となってしまいます。猫背になると姿勢が崩れるだけではなく、肩こりの原因ともなるのです。血流量が減少して血行が悪くなれば筋肉は硬くなり、疲労物質や老廃物が溜まって首や肩などにコリや痛みを引き起こすのです。

また、猫背の人は、体の重心が前方に移動し、腰の部分により大きな圧力がかかり腰への負担をかけてしまっています。少し前かがみになるだけで椎間板にかかる力は、倍にも増しています。それだけではなく、腰にかかる負担を減らしてくれる腹筋や背筋のバランスが悪くなり腰痛を引き起こしてしまいます。

まずはストレッチやトレーニングなどで肩甲骨の動き、大腰筋や小胸筋などの機能を良くして猫背を予防しましょう。

具体的には
  1. 手のひらを上に向けたら、両腕を横に大きく広げ30秒、
    胸のストレッチ。
  2. 手のひらを正面に向け、身体の横から頭の上まで20回、
    軽く足踏みしながら動かします。
  3. 手のひらを正面に向けたまま、頭の上で止めて30秒、
    体側と胸のストレッチ。
  4. 最後に両手を降ろし、両肩を前から後に20回、
    大きく回します。

こうすると、肩周りもスッキリし、血流も良くなります。ただ、これは、その場での対処には有効ですが、根本的な解決にはなりません。
猫背を改善していくには、身体の前と後の筋肉のバランスを整え、維持していくことが必要です。
美しく、身体に負担のない姿勢を一緒に目指しましょう!

最後に鏡の前で猫背チェック!

正面を向いて鏡の前に立ち、肘の曲がる部分がどこを向いているか見てみましょう。
内側を向いていたら、要注意!
座り姿勢
お仕事中や食卓、カフェなどで、どのように座っていますか?

イスに浅く座り、背もたれにもたれ掛かって座る方が多いのではないでしょうか。
骨盤は後ろに倒れ、腹筋が弛み、腰が上半身を支え、内臓は押しつぶされている。
そんな状態が身体に良いわけがありません。

では、どう座るべきか。 ポイントは“座骨で座る”です。イスに浅く座り、お尻の下に手の甲を入れてみてください。指先にあたる骨が“座骨”です。意外に内側についているのが分かると思います。座った時に一番下になる骨です。その座骨に体重をかけて座るのが正しい座り方です。骨盤を前後にしてみると、座骨が真っすぐ下に突き刺さる感覚が分かりますか?

座骨が真っすぐ下に突き刺さる感覚で座ると骨盤の位置が正しい場所に決まります。骨盤の位置が決まると、そこから背骨がキレイに積み上がって背骨の位置が決まります。その上に頭がポンッと乗っかる感じ。

これが身体に負担をかけず見た目も美しい、正しい座り姿勢です。イスに座る時には“座骨”の位置がとっても大切。まずは“座骨”の存在を知って上げてください。
第2の心臓
ふくらはぎは『第2の心臓』といわれていますが、それはなぜか?

心臓から送り出された血液はカラダ中を巡り、また心臓に送り返されていきます。それは心臓がポンプの役割を果たしているから。

しかし、重力の影響で血液が下半身に集まりがちのため、それだけでは心臓に多大な負担をかけてしまいます。そこでふくらはぎの登場です。ふくらはぎの筋肉を収縮させることによって、血管のポンプの働きとなり、心臓に血液を送り返す手助けをしてくれるのです。その筋肉の動きから『ミルキングアクション(牛の乳搾り)』とも呼ばれています。
したがって、ふくらはぎの筋肉が機能していないと心臓の負担が大きくなってしまいます。ましてや、ドロドロ血の場合や血管が細くなってしまっている場合は、更に心臓に負担をかける事になるのです。

心臓の負担を減らすためにも日頃から運動を心がけていきましょう。
全く運動をしていない人は、足首を曲げ伸ばしする事から始めましょう。
逆に運動を沢山している方はふくらはぎの疲労にも注意。

疲労していても血液の流れは滞ってしまいます。マッサージやストレッチで疲労回復し、スムーズに筋肉が働いてくれる環境を作りましょう。
ストレッチは階段など、段の上に足先を乗せて踵を落としていきます。心地よい程度に伸ばしてみてください。
体脂肪
身長、体重が全く同じでも、体の中身の質で体型は大きく変わります。
そこで、体脂肪率を気にしてみてください。

体脂肪率は脂肪とそれ以外の体組成(骨、筋肉、内臓など)との割合を表しています。 運動を全く行うこともなく、体重を気にするばかり食事制限のみを行い、 体重減になったからといってダイエット成功とはならない。
1kgの脂肪は同じ重さの筋肉よりも3倍かさばります。
つまり運動なしのダイエットは、プヨプヨに見えてしまうのです。

せっかく痩せるなら、身体を美しく変えたいもの!
引き締まって見える身体にするためには食事制限のみではなく、運動も取り入れる必要があります。運動を行えば、筋肉量は増え、体重増となるかもしれませんが、脂肪よりもかさばらない筋肉であれば、たとえ体重増でも引き締まったカラダを手に入れることができます。つまり、ウエストライン、二の腕、ヒップなどの見た目の変化を実感できるのです。

また女性なら気になるセルライト。

女性のほとんどにみられるセルライトは、元々運動不足 & 不規則な生活 & アンバランスな食生活の積み重ねによって出来てしまいます。最初から気をつけていれば防げるものですが、付いてしまったセルライトはどうすれば少なくなっていくのでしょうか。 巷ではエステや特殊機械でしか落ちないと言われていますが、それは嘘です。

セルライトは急に脂肪が増えた結果の脂肪ですが、脂肪細胞一個、一個はもともと均等に増えるわけではなく、大きく増えたり小さいままだったり、すこし大きくなったりするものなど様々。そしていろんな大きさで大きくなった脂肪細胞の塊を覆っているのは、薄い皮膚です。中身の脂肪がデコボコだったら表面に現れてくる形はデコボコとして現れるのです。 そしてこのセルライトという名前は元々存在せず、他の脂肪と同じ脂肪なのです。

ゆえに、運動で筋肉をつけ、全体のたるみを引き上げ、
代謝を上げて脂肪燃焼させることで、大きくなりすぎた脂肪細胞は、
元のサイズの脂肪に戻るのです。

脂肪が付いてしまう根本的なことは、運動不足 & 不規則な生活 &
アンバランスな食事 & 睡眠不足=冷え、代謝低下、栄養不足etc…。

自分で出来るセルフセルライト(脂肪)除去はトレーニングと食事が
キーポイントなのです。
成長ホルモン
成長ホルモンは脳の下垂体から分泌される物質です。
成長ホルモンの分泌が活発になると、免疫力を高めてくれる、
骨や筋肉を増量させる、内臓脂肪を燃焼させる、
肌や髪の毛の若返りなどの効果があります。

そんな成長ホルモンの分泌量は高校生がピークで歳を重ねるごとに減っていくのが現実です。ただ、適度にトレーニングを行うことで分泌量を高めることが可能です。トレーニングで筋肉が傷つけられると筋肉修復の為に成長ホルモンが分泌されます。実際に104歳の高齢者でトレーニングによる成長ホルモンの分泌が観察された例もあります。高齢者であっても、安静時の数百倍は分泌されることが確認されています 何歳からでも若返ることができるのです。

この成長ホルモンの分泌量を促す、効率的なトレーニングが「無酸素運動」→「有酸素運動」です。運動は見た目をデザインできるうえに、中から美しく若返ることができる何よりもの特効薬です。

ちなみに、成長ホルモンは22時〜2時の間の熟睡中、
かつ、空腹状態の時によく分泌されます。
したがって、睡眠もしっかりとるようにしましょう。
また、寝る3〜4時間前までに食事を済ませましょう。

成長ホルモン分泌を促すために女性であっても適度なトレーニングは必要です。
『筋トレ=ムキムキになる』そんなイメージお持ちですか?そんなムキムキになるには相当な努力が必要。女性には、女性ホルモンというホルモンがあります。女性ホルモンは、男性ホルモンとは違って、脂肪をため込むのを促進する働きがあります。このため、女性ホルモンが、筋骨隆々にするのを妨げてくれているのです。

人間の身体は常に重力にさらされているので、弱ってくるとどんどん弛んできますが、ホルモン分泌が活性化されることで、お肌の調子が整い、リフトアップ効果にも期待できます。
心と身体のリラックス法
『なんとなく身体がだるい』、『調子がでない』 そんな方は交感神経を落ち着かせ、副交感神経優位にすることが大事です。 副交感神経とは身体をゆったりリラックスする時に働く神経、 その逆で、興奮状態にもっていくのが交感神経です。

心と体をリラックスさせる方法の一つとして、 「仙骨を温める」という方法があります。

仙骨とは、右の骨盤と左の骨盤を後ろで繋ぐ逆三角形の骨の事。
腰の少し下に手のひらを当てると、手のひらがピタッと吸い付くように平らな骨が感じられると思います。それが仙骨。 その仙骨を温めることで、副交感神経が刺激されて身体がリラックスするのです。内臓にも血液が巡りやすくなります。

背中や腰には交感神経が集まっています。
反り腰や猫背などで背中が常に緊張している方は、交感神経がずっと働いてしまっているかも。いつも疲れている…なんて方は、背中や腰の緊張をほぐしてあげるのもいいですね。 仙骨は、熱くなりすぎないように気をつけて約5分、湯たんぽやカイロで温めましょう。 睡眠導入にも効果ありです。

他にも、過敏になった交感神経を落ち着かせるのには、
ぬるめのお湯が効果的です。

ゆっくりとお風呂につかって心も身体もリラックスさせてみてはいかがですか。
副交感神経を刺激するには40℃くらいのお湯で約15分、39℃で約20分、41℃で約10分が目安です。42℃以上になると逆に交感神経が働いてしまうそうなのでご注意ください。

ゆっくり浸かって体温を少し上昇させると、眠りの導入も良くなります。ただし、スマホやテレビを眠る直前に使用すると、また交感神経が働いてしまうのでほどほどに。
深呼吸でリラックス
イライラしているとき、不安なとき、焦っているとき、
いつのまにか呼吸は浅くなっているものです。

浅い呼吸は、肩や胸だけで行うので楽に呼吸は出来ますが、その分新鮮な空気を取り込みにくく肺のガス交換も十分ではありません。 また、交感神経が過剰に働き、眠りが浅くなったり、血行が悪くなり肩こりや冷え性、むくみや便秘などの不調が出たり代謝が落ちてやせにくくなったりします。

そのほか脳や自律神経に影響を及ぼし、ストレスを増幅させてしまう上に酸素不足により内臓の機能低下も招きかねません。 猫背の人は、要注意です。姿勢などで胸郭がつぶれた状態では、肺が圧迫され呼吸時に上下に動く横隔膜の動きを妨げ、それが慢性化すると呼吸が浅くなってしまうからです。

そこで、大切なのが深呼吸。
深い呼吸により、血液循環や内臓の働きが良くなり老廃物が浄化されます。

また、副交感神経が優位に立ち、リラックスに必要なセロトニンが分泌されます。 ストレスをやわらげる働きがあり気持ちにゆとりが生まれるのです。 つまり、きちんと吸ってしっかり吐くことができれば、緊張状態も緩和され、常に平常な心を保てるようになります。

【ポイント】
  • 鼻から吸って口から吐く
  • ゆっくり呼吸をするように意識すること
  • 息を吐ききること
  • 息を吸う時は肩の位置を上下させないようにする

気がついた時にはこうした呼吸法を取り入れて身体をリラックスさせてあげましょう。 深い呼吸する事によって、胸や背中がリラックスするので、首や肩の凝りも軽減されます。
肩こり
肩こりは、筋肉への酸素不足と老廃物の蓄積からですが原因は様々です。

  • 肥満体
  • 極端なやせ型(肩の筋肉が貧弱)
  • なで肩(首や肩の筋肉が貧弱なことが多い)
  • 猫背(いつも背中が丸まっているような姿勢をとる)
  • 首を下げ、下を向いたような姿勢をとることが多い
  • 腹ばいになって本を読む
  • 足を組み、前かがみでデスクワーク
  • 枕が高すぎたりやわらかすぎたり
  • 冷え症
  • 運動不足
などの原因が多いようです。

また、これらの姿勢を繰り返すことで『ストレートネック』となることも... ストレートネックとは、首回りの筋肉に継続的に負荷がかかり、頸椎(首の骨)の本来のカーブが失われて、真っすぐな状態になってしまう事です。

本来はカーブが30度〜40度の角度が正常といわれています。それは、頭の重みを支える為のクッションとなります。その頭の重さとは約5kg。お米5kgを想像してみてください。 なんとそれがこの細い首の上にいつも乗っているのです。

長時間のパソコンやスマホを覗きこんで前屈みの姿勢が続くと、首の後ろの筋肉が頑張って頭を起こそうとし、徐々に必要なカーブが失われていってしまいます。 それが肩こりや頭痛を引き起こします。はたまた首のたるみが発端で二重あごになることもあるそうです。今から頻繁に意識をするだけで、予防・改善が出来るはずです。気がついたらそうなっていたとなりかねないので、そうなる前に行動しましょう。

肩甲骨の動きを意識しながら行うストレッチを紹介します。

【その1】
  1. 息を吸いながら肩を上げます。
  2. 息を吐きながら肩を下ろします。
注)肩に力が入らない程度に上下しましょう。

【その2】
  1. 息を吸いながら肩を上げます。
  2. 息を吐きながら、少し肩を後に引きつつ肩を下ろします。
注)顎が前に出る程肩を引かないようにしましょう。

【その3】
  1. 息を吸いながら肩を上げます。
  2. 息を吐きながら、少し肩を後に引きつつ肩を下ろします。
  3. 耳の下に肩がきたら、中指をズボンの横の縫い目に添って
    下に引いていきます。
注)肩が内巻きにならないように気をつけましょう。

ポイントは深い呼吸。そしてリラックスしながら行う。
各パートを5回ずつから行ってみましょう。
ぽっこりお腹
ぽっこりお腹の原因の一つとして“反り腰”が挙げられます反り腰とは“腰の骨(腰椎)の前方への湾曲、つまり腰のカーブがきつくなっている状態”のことです。 これでは骨盤が前に倒れ過ぎて、腰椎に負担がかかり易い状態になってしまいます。

姿勢を正そうとするあまりに腰を反ってしまっている方も見受けられます。自分では良い姿勢のつもりが、逆に負担がかかって腰痛の原因になることもあります。 では、具体的にどんなのが反り腰か?壁に踵、お尻、背中、頭を付けた状態で、腰と壁の隙間が手のひら1枚分以上あると反り腰だと考えられます。

反り腰の原因は様々です。

  • 腹筋やお尻の筋肉が弱い
  • 足の付け根周辺の筋肉が縮んで、骨盤を前傾にしてしまう
  • 腰の筋肉の緊張
  • 骨盤周りの筋肉のアンバランス
などなど。

ちょっと気になった方は、

【脚の付け根のストレッチ】
  1. 立位状態から両手を床につけ右膝を曲げ、左の脚を後ろに伸ばす。
  2. 両手は曲げてる右の脚の横か少し後ろくらいに。
  3. 左脚の付け根を床に近づけるように気持ちの良い所でキープ。

【腰のストレッチ】
  1. 頭の後ろに枕やクッションを入れて仰向けになり、両ひざを抱える。
  2. 腰部分だけを伸ばす意識でお腹の方に両膝を引き寄せる。

【骨盤周りをほぐす】
  1. イスに座り、背筋を真っすぐにする。
  2. 頭の高さを変えずにおへそを背もたれの方に引きつける。
    (骨盤を後ろに倒す)
  3. (1)と(2)をゆっくりと繰り返す。

身体を動かすのは苦手な方...
ストレッチやほぐすところからスタートしてみてはいかがでしょうか。
トレーニングで骨盤を正しい位置に導き、ぽっこりお腹も改善しましょう。
こむら返り
こむら返りとは筋肉が急激に収縮し、足がつった状態になることです。
ふくらはぎ、土踏まず、指など色々なところに起きますが、
ふくらはぎに最も多く起こります。

【こむら返りが起こりやすい時】
  • 寝ている時
  • 運動中
  • 妊娠中
  • 体が冷えたとき
  • 疲れているとき

危険なこむら返りを自宅で簡単に見分ける方法。

仰向けに寝て足を上げ足首を曲げたり伸ばしたりします。
動かした後、片足の色が白くなってしまった場合、閉塞性動脈硬化症の可能性があります。

■閉塞性動脈硬化症
動脈の閉鎖により、足の動脈が狭くなったりふさがったりなどして足がいつも冷たかったり、しびれたり、歩くとふくらはぎが痛くなったりする症状が出てきます。

こむら返りが寝ている時に起こった場合

寝た姿勢のまま足の裏で壁や床を強く押してみると、筋肉は引き伸ばされた状態から解放されるため、こむら返りは消失します。

【こむら返りの予防】
  • 足の冷えを防ぐ為に、寝る前にお風呂で温める。(半身浴など)
  • 締め付けないサポーター(レッグウォーマーをつける)
  • 衣服で下半身を温め、全身の血流を良くして、体温を上げるようにしましょう。
  • 足の疲れ解消で、足裏ふくらはぎのマッサージをして血行をよくする。
  • 下半身のストレッチをする。
  • 生活リズムの改善。(疲れ過ぎに気をつけましょう)
  • バランスのよい食生活。(ミネラルをしっかり摂る)
  • 軽い運動を心がける。(ウォーキング、スクワット、かかと上下運動など)

女性は男性に比べて、お腹や足腰の筋肉量が少なく、特に下半身が冷えがちです。
出来る運動からスタートし、筋肉を活性化していきましょう。
骨粗鬆症
骨粗鬆症とは、骨の密度が減少してスカスカになる症状のことです。

骨は年齢とともにもろくなっていくものですが、特に更年期以降の女性が気をつけるべき病気です。 骨の代謝には、女性ホルモンが関わってきますが閉経後に女性ホルモンの分泌がかなり減るので、以前に比べて骨密度も減ってしまうのです。

運動不足は骨密度を低下させる要因です。骨がもろくなると、ぶつけただけでも骨折してしまう可能性が。そうなってからでは大変です。

予防策としてはカルシウムの摂取や日光浴、運動が良いと言われています。
「体重をかける」こと、つまり、骨に重力による刺激を与えることが大事です。

生活のなかで階段の上り下りや散歩などを取り入れ、運動量を増やすだけでも効果があります。骨密度の低下防止にとくに有効な運動は、ウォーキング、ジョギング、などが良いと言われています。

そして更に筋力トレーニング。
筋肉と骨は腱を通して繋がっています。重りを持ち上げる度に筋肉が縮み、直接骨に刺激が伝わるのです。筋トレで骨密度を維持・向上しましょう。
  • BASE for店内
  • ABOUT BASE for
    〒650-0003
    神戸市中央区山本通2-1-1 CORNER HOUSE 3F
    営業時間/AM9:00〜PM9:00  不定休

    078-763-0310

    JR三ノ宮駅・阪急神戸三宮駅・地下鉄三宮駅:徒歩約8分
    阪神神戸三宮駅:徒歩約10分
  • 日常鍼灸整骨院
  • 株式会社FREC
  • 食アスリート協会C